သင်၏ 2023 resolution တွင် သင်၏ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အစားအသောက်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ရန် ပန်းတိုင်တစ်ခု ပါဝင်ပါသလား။ဒါမှမဟုတ် ရေများများသောက်ပြီး သစ်သီးတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို များများစားဖို့ ကတိကဝတ်ပြုထားလား။အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို အပတ်စဉ် အလှည့်ကျ မည်ကဲ့သို့ ပြုလုပ်မည်နည်း။
အလေ့အကျင့်တွေကို နေ့ချင်းညချင်း ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားခြင်းအားဖြင့် ကျရှုံးမှုအတွက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို မသတ်မှတ်ပါနဲ့။ယင်းအစား၊ စာရင်းသွင်းထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Leslie Beck ထံမှ အပိုအကြံပြုချက်အနည်းငယ်ဖြင့် ရက်သတ္တပတ်တိုင်းတွင် ဤ 23 ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုအကြံပြုချက်များကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ဇန်န၀ါရီလကုန်တွင် သင့်တိုးတက်မှုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီး နောက်လတွင် ပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး ကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်သည်ဟု သင်ထင်သည့်ဘာသာရပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။
အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်း၏ အကြီးမားဆုံးအကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီဖြစ်သည်။ယင်းက မိမိကိုယ်မိမိ သိရှိနားလည်မှုများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး တိုးတက်မှုအတွက် နယ်ပယ်များကို ထောက်ပြနိုင်သည်။သင့်ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ဆိုရင် မှန်ကန်တဲ့ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို ထားရှိခြင်းက သင့်အောင်မြင်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။
အစာစားပြီးတိုင်း သင်၏ စားသုံးမှု နှင့် အပိုင်း အရွယ်အစားကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။တစ်နေကုန်အထိ မစောင့်ပါနှင့် သို့မဟုတ် အစားအစာအချို့ကို မေ့သွားနိုင်သည်။
နေ့ရက်တိုင်း၏အဆုံးတွင် သင်၏ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို စစ်ဆေးပါ။အသီးမသီးတာ ဘာကိုသတိထားမိလဲ။အသီးအရွက် မလုံလောက်ဘူးလား။အချိုတွေ အရမ်းများလား?အပိုင်းများသည် သင်ထင်သည်ထက် ပိုကြီးပါသလား။
အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် ရေ ၉ ဖန်ခွက် လိုအပ်ပြီး အမျိုးသားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ၁၃ ဖန်ခွက် လိုအပ်သည်။သောက်စရာအားလုံး - ကော်ဖီပင်။- အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်ဆေးပမာဏကိုဖတ်ပါ။
အစာမစားမီ ရေသောက်ခြင်းက သင့်ကို ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့ ခံစားရစေပြီး အလွန်အကျွံ မစားမိအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ထို့အပြင် လူများစွာသည် ဆောင်းရာသီတွင် ရေမဆာသောကြောင့် ရေအလုံအလောက်မသောက်ကြပေ။ဒါကြောင့် ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းက သင့်နေ့စဉ်ရေလိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါလိမ့်မယ်။
အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် ရေ ၉ ခွက် (၂.၂ လီတာ) လိုအပ်ပြီး အမျိုးသားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက ၁၃ ခွက် (၃ လီတာ) ပိုလိုအပ်သည်။
သတင်းကောင်းကတော့ အချိုရည်အားလုံး (အရက်ယမကာမှလွဲ၍) သင်၏နေ့စဉ်ရေလိုအပ်ချက်ကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ပါသည်။ဟုတ်တယ်၊ ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်ရည်တောင်။
ကနေဒါနိုင်ငံသားများသည် တစ်နေ့တာလိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်ဝက်သာ ရရှိသည်ဟု ခန့်မှန်းရသည်။အသက် 19 မှ 50 အတွင်း အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် 25 ဂရမ်၊ အမျိုးသား 38 ဂရမ် လိုအပ်သည်။(အသက်ကြီးသော အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၂၁ ဂရမ်နှင့် ၃၀ ဂရမ် အသီးသီး လိုအပ်သည်။)
ဤပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်စေရန် ကူညီပေးရန်အတွက် သင်၏ နံနက်စာ အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။အောက်ပါတို့ထဲမှ တစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ-
နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် မပြည့်ဝမပြည့်ဝဆီနှင့် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ အဆိုပါအဆီအမျိုးအစားများသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို နည်းပါးစေပါသည်။ပြည့်ဝဆီ (တိရစ္ဆာန်) အဆီများကို အစားထိုးခြင်းဖြင့်၊ ဤကျန်းမာသောအဆီများသည် သွေးတွင်း LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင်အသုံးပြုမှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။
polyunsaturated fats ၏ ကောင်းသော ရင်းမြစ်များမှာ စပျစ်စေ့ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ canola ဆီ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ chia စေ့များ၊ flaxseed၊ hemp အစေ့များနှင့် ရွှေဖရုံစေ့များ ဖြစ်သည်။အဓိကအားဖြင့် monounsaturated fats ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ထောပတ်သီးဆီ၊ မြေပဲ၊ မြေပဲထောပတ်၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ pecans နှင့် pistachios တို့ဖြစ်သည်။
ရာသီဥတုဖောက်ပြန်မှု သည် ရှေ့လာမည့်နှစ်တွင် စဉ်ဆက်မပြတ် တည်တံ့ရေးသည် အစားအသောက်လမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။အစားအစာစွန့်ပစ်ခြင်းကို လျှော့ချခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကာဗွန်ခြေရာကို လျှော့ချရန် ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အရာဖြစ်သည်။အမှိုက်ပုံများတွင် ကုန်ဆုံးနေသော အစားအစာစွန့်ပစ်ပစ္စည်းများသည် ရာသီဥတုပြောင်းလဲမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် အားကောင်းသည့် ဖန်လုံအိမ်ဓာတ်ငွေ့ဖြစ်သည့် မီသိန်းကို ထုတ်ပေးသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် 2023 အတွက် သင့်ရည်မှန်းချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပါက၊ ၎င်းသည် ဆုံးဖြတ်ချက်ချထိုက်သည်။လေ့လာမှုတွေအရ မြန်မြန်စားပြီး ပြည့်ဝတဲ့သူတွေဟာ အဝလွန်နိုင်ခြေ သုံးဆပိုများပါတယ်။
ဖြည်းဖြည်းစားရင် အစာစားချင်စိတ်နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ဝင်လာပြီး ဦးနှောက်ကို ပြည့်ဝနေစေတယ်လို့ ပြောပြပါတယ်။ဤအချက်ပြမှုများကို စာရင်းသွင်းရန် မိနစ် 20 ကြာမြင့်သောကြောင့်၊ သင်သည် အလွန်အမင်းစားပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်းအကြောင်းကို မသိမီတွင် ပိုစားနိုင်ခြေပိုများပါသည်။
နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာ- ကိုက်တိုင်းကိုက်ပြီးနောက် ဝါးရန် ဓားနှင့် ခက်ရင်းကို ထည့်ပါ။သင့်ပါးစပ်သည် 100% လွတ်သွားသည်အထိ ဓားနှင့်ခက်ရင်းကို မကိုင်ပါနှင့်။ဖျော်ရည်များကြားတွင် ရေအနည်းငယ်ယူပါ။
အစားအစာများများစားခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ကောင်းမွန်ကြောင်း သက်သေအထောက်အထားများစွာရှိသော်လည်း ကနေဒါနိုင်ငံသားအများစုသည် အနည်းငယ်သာ စားသုံးကြသည်။ကနေဒါ၏ အစားအသောက်လမ်းညွှန်မှ သင့်ပန်းကန်တစ်ဝက်ကို သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားရန် အကြံပြုထားသည်။
ဤ စမတ်ကျသော နည်းဗျူဟာသည် သင်၏ 2023 ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ပန်းတိုင်များကို ရောက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။တကယ်။တကယ်တော့၊ ကျွန်တော့်ဖောက်သည်တစ်ယောက်က ဒါကို ခြောက်ပတ်ကြာလုပ်ခဲ့ပြီး ၁၀ ပေါင်ကျသွားတယ်။
အရွယ်အစားပြည့် ညစာပန်းကန်ထက် (အချင်း 7 မှ 9 လက်မအထိ) ညစာကို ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် ကျွေးပါ။
ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို ပန်းကန်ပြားပေါ်တွင် လျှော့ထားမည်ဖြစ်သော်လည်း ပန်းကန်ပြားသည် ပြည့်နေမည်ဖြစ်သည်။မင်းရဲ့အစာစားချင်စိတ်က အစာလျှော့စားဖို့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြောင်းလဲသွားတာကို တွေ့ရလိမ့်မယ်။
သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပိုမိုရရှိရန်၊ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး အသီးအနှံ နှစ်ကြိမ်စားပါ။
သင်၏နေ့စဉ်ရည်မှန်းချက်များပြည့်မီရန် မနက်ပိုင်းနှင့် နေ့လည်ပိုင်းများတွင် အသီးအနှံများ (အသီးအနှံ၊ ဖျော်ရည်မဟုတ်ဘဲ) စားသုံးပါ။
တစ်နေ့ကို ရေနွေးကြမ်း ၃ ခွက်မှ ၅ ခွက်လောက် သောက်တာက နှလုံးရောဂါနဲ့ သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
တစ်နေ့လျှင် ရေနွေးကြမ်း သုံးခွက်မှ ငါးခွက်ခန့် သောက်သုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။လက်ဖက်စိမ်းကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းက သွေးတွင်း LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။လက်ဖက်စိမ်းရွက်တွင် catechins ဟုခေါ်သော phytochemicals များ အလွန်ကြွယ်ဝပြီး အစွမ်းထက်သော antioxidant နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။
အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော ဗီတာမင် A နှင့် C၊ ဗီတာမင် K၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် (ဗီတာမင် B)၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် lutein နှင့် zeaxanthin တို့၏ထူးခြားသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်ကြသည်၊ အတွင်းတိမ်နှင့် macular ယိုယွင်းခြင်းများကိုကာကွယ်ရန် ယူဆထားသည့် phytochemicals များဖြစ်သည်။ထို့အပြင် lutein ကြွယ်ဝသော အရွက်စိမ်းစိမ်းများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကို နှေးကွေးစေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။
သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အစိမ်းရောင်အရွက်များပါ၀င်ပါ။arugula၊ beet greens၊ ကိုက်လန်၊ dandelion greens၊ ကိုက်လန်၊ မုန်ညင်းစိမ်း၊ ဆလတ်၊ romaine ဆလတ်၊ rapini (broccoli raab)၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ Swiss chard နှင့် turnip greens တို့မှ ရွေးချယ်ပါ။
အောင်မြင်ပြီး ရေရှည်ကျန်းမာသော စားသောက်မှု၏သော့ချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများဖြင့် ကျွေးကြောင်းသေချာစေရန် ကြိုတင်စီစဉ်ခြင်းဖြစ်သည်။ထို့အပြင်၊ ညစာအတွက် ဘာစားရမယ်ဆိုတာ သိထားခြင်းဖြင့် အလုပ်များတဲ့နေ့ရဲ့အဆုံးမှာ ဘာဟင်းချက်ရမလဲဆိုတာ အဖြေရှာဖို့ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပါတယ်။
နောက်အပတ်အတွက် ညစာစီစဉ်ကြည့်ပါ။သင့်လျော်ပါက နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနှင့် အဆာပြေများ စီစဉ်ပေးရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။သင့်အစီအစဉ်တွင် အစားအစာတစ်နပ်ကို သင်မည်ကဲ့သို့ပြင်ဆင်ပြီး နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသောအစားအစာအတွက် သုံးနိုင်သည်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။စနေ၊ တနင်္ဂနွေများတွင် ဟင်းချိုများ၊ ပန်းကန်လုံးများ၊ ခေါက်ဆွဲဆော့စ်များ သို့မဟုတ် ငရုတ်သီးငရုတ်သီးများကို အတွဲလိုက်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အလုပ်များသော အပတ်ညများအတွက် အေးခဲထားပါ။ဆန်လုံးညို၊ ဖာရို သို့မဟုတ် မုယောစပါးကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို အနှေးအိုးထဲတွင် ပြင်ဆင်ပါ။နောက်နေ့တွင် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းမရှိဘဲ ပေါ့ပါးသောနေ့လယ်စာအတွက် ညစာတွင် ဆော်လမွန် သို့မဟုတ် ကြက်သားကို ကင် သို့မဟုတ် ဆာလမွန် သို့မဟုတ် ကြက်သားကို စားသုံးပါ။
ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များတွင် အစွမ်းထက်သော antioxidants နှင့် polyphenols ဟုခေါ်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် phytochemicals များပါဝင်ပြီး ဦးနှောက်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို သင့်အစားအစာထဲသို့ ထည့်ခြင်းသည် ဆားများကို သန့်စင်ရန် ထိရောက်ပြီး အရသာရှိသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။သို့သော် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုနည်းခြင်းအတွက် အကန့်အသတ်မရှိပါ။ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များတွင် အစွမ်းထက်သော antioxidants နှင့် polyphenols ဟုခေါ်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် phytochemicals များပါဝင်ပြီး ဦးနှောက်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။
သင့်အစားအစာထဲသို့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များထည့်ခြင်းအတွက် ဤအကြံပြုချက်များကို စမ်းကြည့်ပါ (လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အခြောက်လှန်းရန်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဇွန်းတိုင်းအတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို အသုံးပြုပါ)။
အပင်အခြေခံ အစားအစာသည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အချို့သော ကင်ဆာ အမျိုးအစားများ အပါအဝင် ကျန်းမာရေး ပြဿနာများစွာကို တားဆီးပေးနိုင်ကြောင်း သံသယဖြစ်ဖွယ် မရှိပါ။
ပဲ၊ ပဲနီလေး၊ အခွံမာသီး၊ တို့ဟူး၊ အီဒါမီ၊ နှင့် တန်ပေကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် အပင်ပရိုတင်းအပြင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် မတူညီသော phytochemicals အမျိုးမျိုး ကြွယ်ဝပါသည်။ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ပြည့်ဝပြည့်ဝဆီတွင် မယုံနိုင်လောက်အောင်နည်းပါးပြီး အများစုမှာ အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
အသား၊ ကြက် သို့မဟုတ် ငါးကို တစ်နေ့သုံးနပ်ဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းဖြင့် အစားထိုးပါ။ဤသည်မှာ အချို့သော အယူအဆများဖြစ်သည်-
သေးငယ်သော flaxseed တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာ၊ alpha-linolenic acid (ALA) ဟုခေါ်သော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် lignans ဟုခေါ်သော ဓာတုဗေဒပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။သုတေသနပြုချက်များအရ ဂျုံစေ့ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး ရင်သားနှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်ဟု သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
နှမ်းစာဇွန်းနှစ်ဇွန်းသည် 60 ကယ်လိုရီ၊ အမျှင်ဓာတ်လေးဂရမ်နှင့် သင်၏နေ့စဉ် ALA လိုအပ်ချက်ထက် ပိုများသည်။(အစာမကြေဘဲ အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ဖြတ်သန်းသွားသောကြောင့် ပဲမှုန့်စေ့များကို စားရန် လိုအပ်ပြီး ယင်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို ရရှိမည်မဟုတ်ဟု ဆိုလိုပါသည်။)
ပူပြင်းသောသီးနှံများ၊ oatmeal၊ ဖျော်ရည်များ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ပန်းသီးငံပြာရည်၊ muffin နှင့် pancake batter သို့ ပူနွေးသော စီရီရယ်၊ oatmeal၊ ဖျော်ရည်များ၊ ဒိန်ချဉ်၊ ပန်းသီးငံပြာရည်၊ muffin နှင့် pancake batter ကိုထည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် ဘာဂါ သို့မဟုတ် အသားလုံးအတွက် ပိန်သောမြေသား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်နှင့် ရောမွှေပါ။ငါး သို့မဟုတ် ကြက်သားအတွက် “မုန့်ညက်” ပြုလုပ်ရန် ကြက်ဥအဖြူနှင့် ရောမွှေပါ။ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကို ဖြန့်ကျက်ရန်အတွက် မုန်ညင်း သို့မဟုတ် mayonnaise ထဲသို့ မြေဆီလွှာအနည်းငယ်ကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။
မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ စကွပ်သီးတွေမှာ beta-carotene ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအချို့ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ စကွပ်သီးတွေမှာ beta-carotene ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအချို့ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။သင်စားတဲ့ beta-carotene အချို့ကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။
beta-carotene စားသုံးရန် တရားဝင် အကြံပြုထားခြင်း မရှိသော်လည်း နာတာရှည်ရောဂါကို ကာကွယ်ရန် တစ်နေ့လျှင် ၃ မှ ၆ မီလီဂရမ် လိုအပ်ကြောင်း ပညာရှင်များက သဘောတူညီခဲ့ကြသည်။ဘာလို့ထင်လဲ?အလယ်အလတ် ကန်စွန်းဥတစ်လုံးတွင် ဘီတာ-ကာရိုတင်း 13 မီလီဂရမ်၊ မုန်လာဥနီဖျော်ရည် 1/2 ခွက်တွင် မုန်လာဥနီဖျော်ရည် 11 မီလီဂရမ်၊ မုန်လာဥနီ ပြုတ် 1/2 ခွက်တွင် 6.5 မီလီဂရမ် (1/2 ခွက်တွင် မုန်လာဥနီ 5 မီလီဂရမ်) နှင့် မုန်လာဥနီ 1/2 ခွက်တို့ ပါဝင်ပါသည်။nutmeg တွင် 4.5 mg ပါရှိသည်။ဒါကြောင့် ဗိုက်ပြည့်ဖို့ဆိုတာ မခက်ပါဘူး။
အထူးသဖြင့် အချိုပါသော အချိုရည်များတွင် သကြားအလွန်အကျွံစားခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ရည်ရွယ်ချက်မှာ ရိုးရှင်းသည်- သကြားပါသော အချိုရည်အားလုံးကို ရေ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်၊ အချိုမပါတဲ့ နို့ သို့မဟုတ် အချိုမပါတဲ့ အဆီထုတ်ထားသော နို့နှင့် အစားထိုးပါ။
100% သစ်သီးဖျော်ရည်တွေမှာ သကြားထပ်မထည့်ထားပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်မပါတဲ့ သဘာဝသကြား (နဲ့ ကယ်လိုရီ) ရဲ့ စုစည်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် ရှိနေပါသေးတယ်။ထို့ကြောင့် ချိုမြိန်သောအချိုရည်ဟု ယူဆကြသည်။ဖျော်ရည်အစား အသီးအနှံ အစုံအလင်ကို သုံးဆောင်ပါ။ရေငတ်ပြေစေရန် ဖျော်ရည်ကို မကြာခဏ သောက်ပါက ရေဖြင့် အစားထိုးပါ။
ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် တစ်နှစ်လျှင် ပေါင်နှစ်ပေါင်ကြား တိုးလာသည်ဟု ခန့်မှန်းရသည်။အချို့လူများတွင် ဤတဖြည်းဖြည်းပျံ့နှံ့မှုသည် အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။သတင်းကောင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အစားအသောက်ကို ကြီးကြီးမားမား အပြောင်းအလဲလုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။
ယင်းအစား အစာလျှော့စားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှစ်ခုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 100 မှ 200 လျှော့ချခြင်း- အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များက ဖော်ပြသည်။သေးငယ်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ချိန်ညှိမှုများသည် သင်၏နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွင် ပေါင်းစည်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လိုအပ်သော ကြီးမားသော လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းထက် ရေရှည်တွင် ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူပါသည်။
အလုပ်ကနေ အိမ်ပြန်လာရင် ဗိုက်ဆာပြီး မြင်သမျှအရာအားလုံးကို စားချင်နေတယ်ဆိုရင် ဒီအကြံပြုချက်က တစ်နေကုန် အလွန်အကျွံမစားခြင်းမှ တားဆီးပေးပါလိမ့်မယ်။ဒါပေမယ့် ဒါအကုန်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။
သုံးနာရီမှ လေးနာရီခြားတိုင်း အစာစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (စွမ်းအင်) အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နေ့လယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာတွေက သင့်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေဖြစ်တဲ့ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်တို့ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ဖို့ အခွင့်အရေးပေးတယ်။
အဆာပြေစာတွေမှာ သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ ဦးနှောက်ကို လောင်စာဆီပေးဖို့ နှေးကွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေအပြင် ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတချို့ပါ ပါဝင်သင့်တယ်။
စွမ်းအင်ဘားများ၏ အဆင်ပြေမှုကို နှစ်သက်ပါက သစ်သီးများနှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော အစားအစာပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ပြုလုပ်ထားသည့် အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခါးမှာ စိတ်ပူနေတယ်ဆိုရင် ညစာအတွက် နောက်ဆုံးရက်ကို သတ်မှတ်တာ ကောင်းပါတယ်။(သေချာတာက မင်း ညဆိုင်းအလုပ်မလုပ်ရင်။)